Vitamin B6 có trong thực phẩm nào? Top 15 loại thực phẩm

13.09.23 80

Vitamin B6 là loại vitamin đóng vai trò quan trọng với quá trình phát triển của não, hệ miễn dịch và hệ thần kinh. Ngoài bổ sung vitamin B6 dưới dạng viên uống, chúng ta còn có thể bổ sung thông qua chế độ ăn hàng ngày. Vậy vitamin B6 có trong thực phẩm nào? Cùng Solife tìm hiểu các loại thực phẩm giàu vitamin B6 trong bài viết dưới đây.

1. Vitamin B6 là gì?

Vitamin B6 hay pyridoxine – một trong những vitamin họ B khá phức tạp. Vitamin B nói chung và vitamin B6 nói riêng giữ vai trò thiết yếu với một loạt chức năng tâm lý, thể chất. Chúng có tác dụng trong việc duy trì các chức năng thần kinh, thể chất và tuần hoàn. Cơ thể khi thiếu hụt vitamin B6 sẽ trở nên mệt mỏi, lo âu, trầm cảm, khó chịu.

Tìm hiểu vitamin b6 là gì

2. Lợi ích của vitamin B6 đối với cơ thể

Người mắc các bệnh về ruột non hoặc thận bị hạn chế hấp thụ dinh dưỡng từ thực phẩm và khả năng cao bị thiếu hụt vitamin B6. Một vài loại bệnh di truyền hoặc thuốc động kinh cũng khiến cho cơ thể bị thiếu hụt vitamin B6. Từ đó không có đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh để đem oxi đến các mô gây ra tình trạng: trầm cảm, nhầm lẫn, hệ thống miễn dịch suy yếu.

Vitamin B6 liều dùng được khuyến nghị là 1,3 miligam/ngày (đối với người lớn). Bổ sung vitamin B6 mang đến nhiều lợi ích như:

  • Giúp điều trị đột quỵ, bệnh tim: Loại vitamin này đã được chứng minh là có tác dụng kiểm soát nồng độ homocysteine cao trong máu khi kết hợp cùng vitamin B9 và vitamin B12. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B6 còn giúp giảm nguy cơ đột quỵ, các triệu chứng nghiêm trọng của bệnh tim.
  • Giảm thiểu mức độ ốm nghén: Bổ sung vitamin B6 cho bà bầu giúp làm giảm mức độ nghiêm trọng của ốm nghén. Bà bầu có thể được bác sĩ kê toa sử dụng vitamin B6 khi có các triệu chứng ốm nghén kéo dài.
  • Giảm hội chứng tiền kinh nguyệt: Một số bằng chứng đã chứng minh được tác dụng của vitamin B6 trong việc làm giảm các triệu chứng giai đoạn tiền kinh nguyệt.

Câu hỏi thường gặp: Uống vitamin C sủi mỗi ngày có tốt không?

3. Top 15 thực phẩm giàu vitamin B6 cho bà bầu

Như đã thấy, vitamin B6 có rất nhiều lợi ích với cơ thể. Vậy vitamin B6 loại nào tốt? Thông thường, chúng ta có thể sử dụng nó ở dạng bổ sung nhưng cách tốt nhất vẫn là bổ sung qua thực phẩm. Sau đây là 15 loại thực phẩm chứa vitamin B6 mà bạn nên sử dụng.

3.1 Sữa

Một cốc sữa dê hoặc sữa bò có thể cung cấp đến 5% giá trị vitamin B6, vừa đủ liều lượng được khuyến nghị hàng ngày. Bên cạnh đó, sữa còn cung cấp một lượng lớn canxi, vitamin B12. Nếu bạn không thích uống sữa, hãy thử kết hợp nó với ngũ cốc trong bữa sáng để có đủ vitamin B6 cho cơ thể.

vitamin b6 có trong thực phẩm sữa

3.2 Phô mai

Vitamin B6 tan được trong nước và nằm trong thành phần đạm whey của phô mai. Phô mai càng cho nhiều váng sữa thì càng nhiều vitamin B6. Một số chất dinh dưỡng khác được tìm thấy trong đạm whey – sản phẩm phụ trong quá trình tạo phô mai gồm: vitamin B1, vitamin B2, niacin, folate.

3.3 Ngũ cốc

Ngũ cốc là đáp án tiếp theo cho câu hỏi vitamin B6 có trong thực phẩm nào? Trong 30g ngũ cốc ăn sáng đã có đủ lượng vitamin B6 mà cơ thể cần cho 1 ngày. Bạn nên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch để không bị thừa đường.

3.4 Trái cây khô

Một số trái cây khô như mận, nho đều chứa thành phần là vitamin B6. Chỉ cần sử dụng 100g mận khô, cơ thể đã được nạp 0.75mg vitamin B6, chiếm tới 37% số lượng cơ thể cần cho một ngày.

vitamin b6 có trong trái cây khô

3.5 Hạt hướng dương

Thành phần của hạt hướng dương có nhiều chất béo lành mạnh, vitamin. Cứ 100g hạt hướng dương lại chứa khoảng 1,35mg vitamin B6. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều hạt hướng dương vì sẽ bị rát họng, ho.

Xem thêm: TOP 7 thực phẩm chức năng cho người gầy tốt nhất 2023

3.6 Hạt dẻ cười

Chắc hẳn chúng ta đã không còn xa lạ với món ăn này. Hạt dẻ cười với hương vị thơm ngon, chứa nhiều chất dinh dưỡng nên được rất nhiều người thích. 100g hạt dẻ cười sẽ chứa khoảng 1,12mg vitamin B6.

3.7 Bơ

Đây là loại quả được rất nhiều người ưa thích vì mùi vị thơm ngon và chứa nhiều khoáng chất, vitamin, các chất béo lành mạnh. Mỗi quả bơ chứa khoảng 0,4mn vitamin B6. Ăn bơ không chỉ giúp bổ sung vitamin B6 cho cơ thể mà còn ngăn ngừa nhiều bệnh về huyết áp, thần kinh, giảm stress hiệu quả.

3.8 Cá ngừ

Vitamin B6 còn có nhiều trong cá ngừ. 100g cá ngừ chứa khoảng 1,04mg vitamin B6 (chiếm 52% giá trị hàng ngày). Thêm vào đó, trong thành phần của các ngừ còn chứa nhiều chất béo lành mạnh, có lợi cho sức khỏe.

vitamin b6 có trong cá ngừ

3.9 Thịt bò

Ở các loại thịt phổ biến đều chứa lượng vitamin B6 nhất định. Trong 100g thịt bò sẽ chứa khoảng 0.68mg vitamin B6. Không chỉ cung cấp vitamin, thịt bò cũng cung cấp một lượng lớn chất đạm, chất béo cần thiết cho cơ thể.

3.10 Gan

Hàm lượng vitamin B6 trong gan rất cao. Vitamin B6 chiếm đến 51% RDI trong 100g gan bò. Ngoài ra, gan còn là nguồn cung cấp vitamin A, protein, B12 hiệu quả. Một điều lưu ý khi chế biến để món gan ngon hơn đó là không nên nấu gan quá chín vì điều này có thể khiến cho chúng bị mềm, nhũn.

3.11 Nấm men dinh dưỡng

Nấm men thường được sử dụng để làm bánh mì hoặc các món ăn hàng ngày. Trong 15-30g nấm men dinh dưỡng có hàm lượng vitamin B6 cực kỳ lớn, ước tính khoảng 480% RDI. Thành phần của nấm men dinh dưỡng còn có rất nhiều vitamin khác nên chúng còn được sử dụng phổ biến cho những người ăn chay.

3.12 Các loại đậu

Có thể bạn chưa biết, các loài đậu là nguồn cung cấp vitamin và chất béo tốt cho cơ thể. Một số loại như: đậu đen, đậu nành, đậu gà, đậu đỏ cung cấp một lượng vitamin B6 đáng kể. Ngoài ra còn chứa chất xơ, sắt, protein, vitamin b9… Chúng ta nên bổ sung các loại đậu vào bữa ăn hàng ngày để có đủ lượng vitamin.

3.13 Cà rốt

Hàm lượng vitamin B6 có trong 1 củ cà rốt là 5% tương đương với 1 ly sữa. Đây là thực phẩm rất dễ chế biến, được mọi người ưa thích. Bạn có thể ăn sống cà rốt, nấu chín hoặc làm nước ép trái cây, sinh tố. Hoặc cắt nhỏ cà rốt để làm salad nho khô cũng là một cách chế biến tuyệt vời. Hãy thêm cà rốt vào khẩu phần ăn hàng ngày để bổ sung lượng vitamin B6 cần thiết.

Câu hỏi thường gặp: Uống vitamin C có nóng không? Tác dụng phụ khi uống vitamin C

3.14 Cải bó xôi

Lượng vitamin B6 được tìm thấy trong cải bó xôi là khoảng 0,24mg, tương đương với 12% RDI. Mặc dù lượng vitamin không nhiều so với các loại thực phẩm khác nhưng cải bó xôi vẫn là thực phẩm mà chúng ta nên sử dụng. Cải bó xôi được sử dụng để chế biến khá nhiều món ăn, thậm chí có thể ăn sống loại rau này như một món salad. Cải bó xôi có tác dụng hiệu quả trong việc ngăn ngừa ung thư, thiếu máu, hạ huyết áp, tăng khả năng miễn dịch.

vitamin b6 có trong cải bó xôi

3.15 Chuối

Để trả lời cho câu hỏi “vitamin B6 có trong thực phẩm nào?”, thì quả chuối là đáp án không thể thiếu. Loại quả này chứa khoảng 0,37mg vitamin B6, tương đương với 18% RDI. Ăn chuối cũng giúp chúng ta giảm bớt stress và cảm thấy tâm trạng thoải mái hơn rất nhiều.

Ở bài viết này, Solife đã giải đáp thắc mắc của mọi người về câu hỏi vitamin B6 có trong thực phẩm nào? Hãy lưu ngay lại danh sách 15 thực phẩm giàu vitamin 6 để đưa vào thực đơn gia đình mình.

Trần Hoàng Uyên (Senior Manager Pharmaceutical company) là chuyên gia cấp cao với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dược phẩm. Tốt nghiệp cử nhân chuyên ngành Quản lý dược I tại Trường Đại học Y dược TP. Hồ Chí Minh và hiện đang công tác tại công ty dược phẩm. Với hơn 10 năm kinh nghiệm làm việc trong ngành dược, chị Hoàng Uyên là chuyên gia cộng tác tham vấn y khoa cho danh mục blog cũng như các nội dung liên quan trên Solife. (Tran Hoang Uyen (Senior Manager Pharmaceutical company) is a senior specialist with many years of experience in the Pharmaceutical field. She graduated Bachelor of Pharmacy Management I at the University of Medicine and Pharmacy at Ho Chi Minh City and is currently working for a pharmaceutical company. With more than 10 years of experience working in the pharmaceutical industry, Ms. Hoang Uyen is a medical consultant collaborator for content on Solife's website.)