Vitamin B6 B12 có trong thực phẩm nào? Lưu ý khi bổ sung

Vitamin B6 và B12 là hai loại vitamin thuộc nhóm vitamin B. Chúng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và hệ miễn dịch, và duy trì sức khỏe của tế bào máu. Vậy vitamin B6 B12 có trong thực phẩm nào? Trong bài viết này, Solife sẽ mách bạn các nguồn thực phẩm giàu vitamin B6 và B12, cũng như lưu ý khi bổ sung vào chế độ ăn uống.

1. Vai trò của vitamin B6 và B12 đối với cơ thể

Vitamin B là một nhóm các vitamin tan trong nước bao gồm 8 loại vitamin B khác nhau, bao gồm vitamin B1 (thiamine), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B5 (pantothenic acid), vitamin B6 (pyridoxine), vitamin B7 (biotin), vitamin B9 (folate) và vitamin B12 (cobalamin). Các vitamin B đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khỏe của cơ thể, bao gồm sức khỏe tâm lý, chức năng tế bào máu, hệ thống miễn dịch và chuyển hóa năng lượng, và cần được bổ sung đầy đủ trong chế độ ăn uống hàng ngày để duy trì sức khỏe tốt.

1.1 Vai trò của vitamin B6

Vitamin B6, còn được gọi là pyridoxine, là một trong các vitamin B tan trong nước. Vitamin B6 có vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể, bao gồm:

• Chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành năng lượng: Vitamin B6 giúp cơ thể chuyển hóa các carbohydrate và protein trong thực phẩm thành năng lượng mà cơ thể có thể sử dụng được.
• Hỗ trợ quá trình sản xuất các hợp chất có liên quan đến năng lượng: Vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất các hợp chất như neurotransmitter (chất truyền thông tin giữa các tế bào thần kinh), histamine (hợp chất gây phản ứng dị ứng), và hemoglobin (một phân tử trong tế bào đỏ).
• Tăng cường hệ thống miễn dịch: Vitamin B6 giúp tăng cường chức năng của hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh tật và bảo vệ sức khỏe.
• Hỗ trợ sức khỏe tâm lý: Vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tâm lý, giúp điều chỉnh tâm trạng và giảm căng thẳng.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Vitamin B6 giúp kiểm soát mức độ homocysteine trong máu, một chất có thể gây hại cho tim mạch nếu nồng độ quá cao.
• Giảm đau trong chu kỳ kinh nguyệt: Vitamin B6 có thể giúp giảm đau và các triệu chứng khác liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt, bao gồm đau đầu và mệt mỏi.

1.2 Vai trò của vitamin B12

Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin. Cũng giống như B6, vitamin B12 cũng có những tác dụng khá tương đồng: 

• Hỗ trợ chức năng tế bào máu: Vitamin B12 giúp tăng cường chức năng sản xuất tế bào máu, bao gồm tế bào đỏ và tế bào trắng. Nếu thiếu hụt vitamin B12, cơ thể có thể gây ra các vấn đề liên quan đến sự thiếu máu.
• Hỗ trợ chức năng thần kinh: Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh, bao gồm truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh và duy trì sức khỏe của hệ thần kinh.
• Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng: Vitamin B12 giúp cơ thể chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong thực phẩm thành năng lượng mà cơ thể có thể sử dụng được.
• Tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tâm lý: Vitamin B12 cũng đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch và sức khỏe tâm lý, giúp tăng cường chức năng bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và giảm căng thẳng.
• Tăng sức khỏe tủy sống: Vitamin B12 giúp tăng cường chức năng của tủy sống, giúp duy trì sức khỏe của hệ thống thần kinh.
• Ngăn ngừa và hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Giống như B6, Vitamin B12 giúp kiểm soát mức độ homocysteine trong máu, ngăn ngừa gây hại cho tim mạch.

2. Vitamin B6 B12 có trong thực phẩm nào?

2.1 Thực phẩm có chứa cả vitamin B6, B12

Vitamin B6 B12 có trong thực phẩm nào? Dưới đây là một số thực phẩm chứa cả vitamin B6 và B12 mà bạn nên biết:

• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu và thịt heo đều là những nguồn giàu vitamin B6 và B12. Thịt đỏ cũng là nguồn giàu protein và sắt.
• Các loại cá: Các loại cá như cá ngừ, cá thu, cá hồi, cá tuyết, cá mòi và cá trích đều chứa nhiều vitamin B6 và B12. Các loại cá này cũng là nguồn giàu protein và omega-3.
• Trứng: Trứng là nguồn giàu protein và chứa cả vitamin B6 và B12.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua đều chứa cả vitamin B6 và B12. Sữa cũng là nguồn giàu canxi và protein.

2.2 Thực phẩm chứa nhiều vitamin B6

Nếu bạn muốn bổ sung vitamin B6, bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm sau:

• Hạt và quả như hạt hướng dương, hạt bí đỏ, hạt lanh, hạt điều, hạt thực phẩm và quả chuối đều là những loại thực phẩm giàu vitamin B6. Hạt và quả có thể được sử dụng để chế biến các món ăn như salad, muesli hoặc được ăn trực tiếp.
• Rau xanh như rau cải xoong, rau bina, rau chân vịt và rau cải ngọt là những loại rau giàu vitamin B6. Các loại rau này có thể được chế biến thành các món ăn như soup, salad hoặc được ăn sống.
• Sữa và sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa tách béo và sữa 1% đều cung cấp một lượng nhất định vitamin B6 cho cơ thể. Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp Canxi và vitamin B12 cho cơ thể.

• Các loại cá như cá hồi và cá ngừ là những loại thực phẩm giàu vitamin B6. Các loại cá này có thể được chế biến thành các món ăn như nướng, hấp hoặc chiên.
• Trứng và gan gà cũng là những nguồn cung cấp vitamin B6 cho cơ thể.

2.3 Thực phẩm chứa nhiều vitamin B12

Dưới đây là những thực phẩm giàu vitamin B12 mà bạn nên bổ sung: 

• Thịt nội tạng như gan và thận của động vật, đặc biệt là thịt cừu.
• Ngao chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B12, sắt và khả năng chống oxy hóa tốt.
• Cá mòi cũng là một thực phẩm siêu bổ dưỡng với hầu hết các chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B12.
• Thịt bò cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 và các vitamin và khoáng chất khác như B2, B3, B6, Kẽm, Selen.
• Ngũ cốc tăng cường được sản xuất tổng hợp và không có nguồn gốc động vật, cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 tốt cho những người ăn chay và thuần chay.
• Cá ngừ chứa hàm lượng vitamin B12 cao, đặc biệt là ở các cơ sẫm màu.

• Men dinh dưỡng tăng cường là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất thuần chay rất tốt.
• Cá hồi cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời cho cơ thể, bên cạnh lượng Omega-3 dồi dào.
• Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát cũng là nguồn cung cấp protein và một số loại vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin B12.
• Trứng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh và tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt là vitamin B2 và B12. Lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn so với lòng trắng trứng và dễ hấp thụ hơn.

3. Những lưu ý khi bổ sung vitamin B6 và B12 vào chế độ ăn uống

Vitamin B6 B12 có trong thực phẩm nào? Việc bổ sung vitamin B6 và B12 vào chế độ ăn uống có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý một số điều sau:

• Để tránh việc dư thừa vitamin B6 và B12 trong cơ thể, nên tuân thủ liều lượng được khuyến cáo. Theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health), người trưởng thành nên uống khoảng 1,5 – 1,7mg vitamin B6 mỗi ngày và khoảng 2,4mg vitamin B12 mỗi ngày.
• Tìm nguồn cung cấp vitamin B6 và B12 từ thực phẩm tự nhiên là tốt nhất. Các thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm: thịt gia cầm, cá hồi, chuối, khoai tây, hạt hướng dương, đậu, và các loại rau xanh lá. Các thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm: thịt đỏ, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, cá, tôm, cua…vv.
• Việc sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin B6 và B12 cũng có thể hữu ích trong trường hợp cần thiết, nhưng trước khi sử dụng, nên tìm hiểu kỹ thông tin về sản phẩm và liều lượng khuyến cáo.
• Nên tìm kiếm sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung vitamin B6 và B12, đặc biệt là trong trường hợp đang sử dụng thuốc hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
• Tránh dùng quá liều vitamin B6 và B12, vì điều này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn, hoặc thậm chí có thể gây hại cho các cơ quan trong cơ thể.
• Những người có bệnh về thận, tiểu đường, hoặc các vấn đề sức khỏe khác cần đặc biệt chú ý khi bổ sung vitamin B6 và B12 vào chế độ ăn uống, và nên tìm sự tư vấn của bác sĩ trước khi sử dụng.

Tóm lại, vai trò của Vitamin B rất quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể, đặc biệt là Vitamin B6 và Vitamin B12. Vì thế, bạn cần phải bổ sung dinh dưỡng đầy đủ bằng những loại thực phẩm giàu vitamin B6, B12. Bên cạnh đó, khi bổ sung vitamin B6 và B12 vào chế độ ăn uống bạn cũng cần phải lưu ý một số điều để quá trình bổ sung đạt hiệu quả tốt nhất. 

Qua bài viết trên, chắc hẳn bạn đã biết được vitamin B6 B12 có trong thực phẩm nào. Solife hy vọng bạn có thể xây dựng được một chế độ dinh dưỡng hoàn chỉnh. Cuối cùng, nếu bạn đang tìm những bài viết về chăm sóc sức khỏe hữu ích thì hãy tham khảo Solife.blog ngay nhé!

Trần Hoàng Uyên

Trần Hoàng Uyên (Senior Manager Pharmaceutical company) là chuyên gia cấp cao với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dược phẩm. Tốt nghiệp cử nhân chuyên ngành Quản lý dược I tại Trường Đại học Y dược TP. Hồ Chí Minh và hiện đang công tác tại công ty dược phẩm. Với hơn 10 năm kinh nghiệm làm việc trong ngành dược, chị Hoàng Uyên là chuyên gia cộng tác tham vấn y khoa cho danh mục blog cũng như các nội dung liên quan trên Solife. (Tran Hoang Uyen (Senior Manager Pharmaceutical company) is a senior specialist with many years of experience in the Pharmaceutical field. She graduated Bachelor of Pharmacy Management I at the University of Medicine and Pharmacy at Ho Chi Minh City and is currently working for a pharmaceutical company. With more than 10 years of experience working in the pharmaceutical industry, Ms. Hoang Uyen is a medical consultant collaborator for content on Solife's website.)