Canxi có trong thực phẩm nào? Top 10 thực phẩm có nhiều canxi

Để xương khớp luôn được chắc khỏe, ngoài việc tập luyện bạn cần phải ăn uống đủ các dưỡng chất cần thiết đến việc xây dựng hệ xương của cơ thể. Tuy nhiên, bạn đã biết được Canxi có trong thực phẩm nào chưa? Ở bài viết này, Solife sẽ kể đến những loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe hiệu quả nhất.

1. Dinh dưỡng quan trọng như thế nào đối với xương?

Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng và cần thiết cho xương khớp chắc khỏe và giúp giảm đi tình trạng thoái hóa ở xương. Với việc có cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ mang đến rất nhiều ích cho hệ xương khớp của bạn được vững chắc. Sau đây là một số tác dụng dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe: 

• Giảm đi tình trạng thoái hóa: Ăn uống với một chế độ đầy đủ và cân bằng sẽ giúp xương được nạp vào các chất cần thiết. Từ đó, giúp xương khớp vững mạnh chống lại được các tình trạng thoái hóa theo thời gian. Nên ăn các nhóm thực phẩm giàu Vitamin A, C, E… để tình trạng thoái hóa xương khớp giảm nhiều hơn.
• Cởi bỏ áp lực ở xương: Việc duy trì cân nặng hợp lý sẽ là một giải pháp cực kỳ hiệu quả cho việc giảm áp lực lên xương. Vì thế, chúng ta nên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh để cơ thể cân đối và giúp xương khớp luôn được chắc khỏe. 
• Hỗ trợ điều trị bệnh viêm khớp: Ở những người bị mắc bệnh viêm khớp sẽ có lượng cholesterol trong máu ở mức cao. Vì vậy, để kiểm soát và giảm lượng cholesterol giúp xương chắc khỏe thì chúng ta nên có một chế độ ăn uống hợp lý. 

Ngoài ra, chưa có bằng chứng khoa học nào cho thấy thực phẩm tự nhiên có thể điều trị hoặc gây ra các chứng bệnh về xương khớp. Vì thế, chỉ có một chế độ ăn hợp lý mới có khả năng giúp người bệnh chống và phòng những căn bệnh mãn tính như:  cholesterol trong máu cao, tiểu đường, huyết áp tăng,….

Xem thêm:

• 6 cách để giúp xương chắc khỏe bạn nên biết
• Các bài tập thể dục tốt cho xương khớp mà bạn có thể thực hiện tại nhà

2. Canxi có nhiều trong thực phẩm nào? Những loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Để xương luôn được chắc khỏe bạn nên ăn những loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng dành cho xương trong các bữa ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, đừng bao giờ để cho cơ thể bị tình trạng thiếu canxi và vitamin D, bởi nó sẽ khiến bạn bị loãng xương và dễ mắc phải các vấn đề xương khớp. Chính vì vậy, dưới đây là đồ ăn chứa nhiều canxi giúp xương chắc khỏe bạn cần phải biết: 

2.1 Rau xanh sạch

Các loại rau xanh là loại thực phẩm bạn nên có trong bữa ăn để cung cấp canxi và vitamin K cho cơ thể của bạn. Một số loại rau xanh sạch như: bắp cải, cải xoăn, rau xanh collard, rau cải xanh,rau chân vịt,…. với những dinh dưỡng từ rau xanh sẽ giúp quá trình nuôi xương khỏe mạnh, giảm đi tình trạng loãng xương và các loại bệnh về xương khớp. Ví dụ: với một nồi nhỏ canh cải sẽ bổ sung cho cơ thể được 20% lượng canxi cần thiết trong một ngày.

2.2 Sữa

Sữa là một trong những loại những món ăn giàu canxi giúp xương chắc khỏe, nó cung cấp các chất dinh dưỡng và canxi cần thiết cho xương. Sữa đậu nành, hạnh nhân,… có thể cung cấp canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. Ngoài ra, sữa bò có lượng dinh dưỡng canxi khá cao và rất thích hợp để giúp xương chắc khỏe.

2.3 Các loại khoai

Nói đến thức ăn chứa nhiều canxi thì không thể bỏ qua các loại khoai. Ví dụ: một củ khoai tây trung bình cung cấp khoảng 31mg magiê và 542mg kali, hai loại khoáng chất này có vai trò quan trọng đến sức khỏe của xương. Sự thiếu hụt magie có thể ảnh hưởng đến cân bằng vitamin D trong cơ thể, gây tác động tiêu cực lên xương. Kali có tác dụng trung hòa axit trong cơ thể, giúp giảm thiểu sự mất canxi trong xương. Vì thế, các loại khoai sẽ thích hợp để cho bạn bổ sung hai loại chất dinh dưỡng quan trọng này.

2.4 Sữa chua

Hầu hết cơ thể sẽ tiếp nhận vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời, nhưng việc ăn loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe  giàu vitamin D như sữa chua cũng là một cách hiệu quả để bổ sung vitamin D cho cơ thể. Chỉ cần một ly sữa chua, cơ thể có thể nạp được 30% lượng canxi và 20% lượng vitamin D cần thiết cho mỗi ngày.

2.5 Trái cây có múi chứa nhiều vitamin C

Trái cây có múi được xem là thực phẩm giúp xương chắc khỏe hiệu quả. Trong đó bưởi là một loại trái cây có múi giàu vitamin C, giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương. Bên cạnh đó, bạn sẽ tỉnh táo hơn nếu như ăn một quả bưởi vào buổi sáng. Bởi vì nó chứa khoảng 91 mg vitamin C, đáp ứng đủ nhu cầu vitamin C của cơ thể trong cả ngày.

Ngoài ra, cam cũng là một thực phẩm giúp xương chắc khỏe tốt, giàu vitamin C với hơn 83 mg vitamin C trong một quả cam. Cùng việc bổ sung vitamin C cam sẽ giúp cho cơ thể của bạn hấp thụ canxi dễ dàng hơn.

2.6 Đậu phụ

Đậu phụ là một món ăn rất phổ biến và chứa một hàm lượng dinh dưỡng cao. Một nửa chén đậu phụ có thể chứa hơn 800 mg canxi. Cho thấy đậu phụ là thực phẩm giúp xương chắc khỏe với nhiều dinh dưỡng về canxi. Các nghiên cứu cho thấy rằng isoflavone (một chất dinh dưỡng có trong đậu phụ) giúp phụ nữ sau mãn kinh ngăn ngừa được các bệnh liên quan đến xương khớp.

2.7 Các loại cá

Các loại cá đặc biệt là cá hồi, cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho xương. Mỗi lượng 85g cá hồi chứa khoảng 197mg canxi. Bên cạnh đó, vitamin D ở cá hồi có khả năng giúp cơ thể hấp thụ canxi và acid béo omega 3 (dinh dưỡng tốt cho tim mạch), giúp xương được chắc khỏe. Bạn có thể mua cá hồi ở các hãng đồ hộp uy tín. Ngoài cá hồi ra bạn có thể ăn cá ngừ để bổ sung dinh dưỡng giúp xương luôn được vững chắc.

Xem thêm: Bí quyết giúp cho xương khớp chắc khỏe mỗi ngày

2.8 Hạnh nhân 

Hạnh nhân là một nguồn, một loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe giàu chất canxi mà cơ thể hấp thụ dễ dàng. Bơ hạnh nhân được làm từ hạnh nhân nghiền cộng thêm một ít muối, với hai muỗng bơ hạnh nhân nó có thể cung cấp khoảng 112 mg canxi và khoảng 240 mg kali. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa nhiều chất đạm và chất dinh dưỡng khác có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển và duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh.

2.9 Quả sung

Sung là một trong những loại trái cây giúp xương vững chắc, vì vậy bạn nên ăn nó thường xuyên hơn. Năm quả sung tươi cung cấp khoảng 90 miligam canxi cùng với các chất dinh dưỡng tốt cho xương như kali và magie. Nếu không mua được sung tươi thì quả sung khô cũng là một lựa chọn tốt không kém. Chỉ với nửa cốc quả sung khô cung cấp lượng canxi lên đến 121 miligam.

2.10 Mật ong

Khác với đường trắng tinh luyện, mật ong là một nguồn cung cấp canxi rất tốt cho cơ thể. Với chỉ 1 muỗng si-rô mật ong có chứa lượng canxi lên đến 41 miligam. Nếu dùng mật ong kết hợp với chế biến thực ăn nướng thì lượng canxi sẽ còn nhiều hơn. Ngoài kết hợp với sữa chua hay bột yến mạch, hãy thường xuyên sử dụng mật ong trong quá trình nấu ăn để tăng cường hàm lượng canxi cho bữa ăn để giúp xương chắc khỏe hơn nhé.

Từ những ý trên chúng ta có thể thấy có rất nhiều loại thực phẩm tự nhiên có khả năng giúp ta bảo vệ xương luôn vững vàng. Qua bài viết này, Solife đã nêu lên được tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với quá trình phát triển và duy trì hệ thống xương khỏe mạnh. Với 10 loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe mà Solife đã mang đến, hy vọng bạn sẽ xây dựng được cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho bản thân.

Nguồn tham khảo

https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods

Trần Hoàng Uyên

Trần Hoàng Uyên (Senior Manager Pharmaceutical company) là chuyên gia cấp cao với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dược phẩm. Tốt nghiệp cử nhân chuyên ngành Quản lý dược I tại Trường Đại học Y dược TP. Hồ Chí Minh và hiện đang công tác tại công ty dược phẩm. Với hơn 10 năm kinh nghiệm làm việc trong ngành dược, chị Hoàng Uyên là chuyên gia cộng tác tham vấn y khoa cho danh mục blog cũng như các nội dung liên quan trên Solife. (Tran Hoang Uyen (Senior Manager Pharmaceutical company) is a senior specialist with many years of experience in the Pharmaceutical field. She graduated Bachelor of Pharmacy Management I at the University of Medicine and Pharmacy at Ho Chi Minh City and is currently working for a pharmaceutical company. With more than 10 years of experience working in the pharmaceutical industry, Ms. Hoang Uyen is a medical consultant collaborator for content on Solife's website.)