Danh sách top 10 loại rau nhiều canxi tốt cho xương khớp

Các loại rau củ quả vừa ngon, vừa rẻ lại còn nhiều canxi để cải thiện các vấn đề về bệnh xương khớp luôn được các chị em nội trợ quan tâm. Vậy đâu là những loại rau củ giàu canxi nhất? Mời bạn đọc xem qua bài viết sau. Cùng Solife điểm qua top 10 loại rau nhiều canxi và các hợp chất thiết yếu, có tác động tích cực lên bệnh xương khớp qua bài viết sau đây. 

1. Giá đỗ

Chỉ với 100g giá đỗ bạn đã có thể thu về được 38g canxi. Thật là một con số đáng kinh ngạc. Loại thực phẩm này xứng đáng được nhắc đến đầu tiên trong bảng danh sách 10 loại rau nhiều canxi. Trong giá đỗ còn chứa nhiều hợp chất như hormone gốc thực vật – phytoestrogen, isoflavone và một lượng nhỏ khoáng chất. Các hợp chất này giúp thúc đẩy quá trình phát triển của tế bào xương. 

Gợi ý các món ăn từ giá đỗ: lòng gà xào mướp và giá đỗ, canh chua giá đỗ,…

Lưu ý: cần trụng qua nước sôi trước khi ăn giá đỗ để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. 

2. Súp lơ

Các họ rau cải có màu xanh lá đậm như súp lơ (bông cải xanh) thường được xem là một nguồn canxi tự nhiên đáng được cân nhắc. Đồng thời trong súp lơ có chứa một lượng Kẽm cực kỳ dồi dào, giúp tăng hiệu suất phục hồi và tái tạo xương. 

Gợi ý các món ăn từ súp lơ: súp lơ xào thịt bò, salad súp lơ và cà rốt,….

Lưu ý: bệnh nhân có tiền sử bệnh gout, tiêu hóa kém dễ đau dạ dày nên cân nhắc việc ăn một lượng lớn súp lơ.

3. Rau dền

Tuy không phải họ rau xanh lá đậm như súp lơ hoặc cải bó xôi nhưng rau dền vẫn là một loại thực phẩm giàu canxi. Một sự thật gây ngạc nhiên là hàm lượng canxi trong rau dền đã được chứng minh là nhiều gấp 2-3 lần lượng canxi có trong sữa bò tươi. Cụ thể, cứ mỗi 100g rau dền sẽ có chứa trung bình 267 mg Canxi, tương ứng với khoảng 50% nhu cầu canxi cơ bản hàng ngày. 

Gợi ý các món ăn từ rau dền: canh rau dền sườn heo, rau dền luộc,…

Lưu ý: không được ăn rau dền với thịt dê hoặc thịt baba. Ngoài ra rau dền có tính hàn nên sẽ không thích hợp với bệnh nhân bị gout, viêm khớp, tiêu hóa kém hoặc phụ nữ có thai. 

4. Cải thìa

Cải thìa, hay còn được gọi là rau cải chíp nằm trong top những loại rau nhiều canxi. Trong 100g cải thìa có chứa hơn 100mg canxi cần thiết cho hoạt động sinh hóa hàng ngày. Ngoài canxi thì trong rau cải thìa còn chứa hàng loạt những vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin A, vitamin nhóm B, vitamin K, acid folic, sắt,…

Gợi ý các món ăn từ cải thìa: cải thìa xào dầu hào, cải thìa nấu canh, cải thìa xào thịt bò,…

Lưu ý: người bị gout, viêm dạ dày, suy giáp, suy thận nên hạn chế các loại rau xanh như rau cải thìa.  

5. Đậu bắp

Không thể không nhắc đến đậu bắp trong danh sách top 10 loại rau củ giàu canxi. Trong 100g đậu bắp có chứa khoảng hơn 80mg canxi. Ngoài ra, đậu bắp còn có tác dụng cải thiện đường tiêu hóa, cung cấp chất xơ ngừa táo bón.

Gợi ý các món ăn từ đậu bắp: đậu bắp luộc chấm chao, đậu bắp nấu canh chua,…

Lưu ý: người bệnh thận hoặc đang sử dụng các loại thuốc chống đông máu nên hạn chế ăn đậu bắp. 

6. Cải xoăn

Một trong những đại diện tiêu biểu nhất về hàm lượng canxi trong rau củ quả là cải xoăn. Mỗi 100g cải xoăn cho chúng ta đến hơn 250mg canxi. Cải xoăn khá dễ tìm, giá thành rẻ lại nấu được rất đa dạng các món, phù hợp cho việc bổ sung vào thực đơn hàng ngày. 

Gợi ý các món ăn từ cải xoăn: cải xoăn xào thịt bò, cải xoăn trộn salad,…

Lưu ý: người bị bệnh nền về suy thận và cao huyết áp nên hạn chế ăn cải xoăn. 

7. Rau chân vịt

Một loại rau rất phổ biến trong bữa ăn hàng ngày lại được mệnh danh là “thần dược” chính là rau chân vịt, hay còn được gọi là rau bina. Rau chân vịt chứa một lượng lớn canxi và các hợp chất chống lại sự phát triển của tế bào ung thư như carotenoid neoxanthin. 

Gợi ý các món ăn từ rau chân vịt: canh rau chân vịt, salad rau chân vịt với trứng, rau chân vịt xào bò,..

Lưu ý: người bệnh cao huyết áp hoặc gout nên hạn chế ăn rau chân vịt. Đồng thời rau chân vịt không nên nấu chín quá kỹ gây mất dưỡng chất. 

8. Củ cải

Dù không thuộc họ các loài rau xanh nhưng củ cải vẫn chứa một lượng canxi đáng cân nhắc để đưa vào bữa ăn hàng ngày của chúng ta. Trung bình cứ 100g củ cải sẽ đem lại 84mg canxi. Củ cải cũng chứa kẽm và kali giúp cơ thể bổ sung thêm những khoáng chất cần thiết. 

Gợi ý các món ăn từ củ cải: củ cải muối kim chi, củ cải nấu canh sườn heo,…

Lưu ý: không nên ăn củ cải chung với táo, nho, lê,.. do hợp chất cetan đồng trong các loại trái cây này sẽ phản ứng với acid cyanogen từ củ cải và là nguy cơ gây bệnh bướu cổ. 

9. Măng tây

Măng tây nổi tiếng là có hàm lượng kẽm cực kỳ cao giúp hỗ trợ quá trình phát triển hoặc tái tạo xương khớp. Đôi khi chúng ta chỉ tập trung bổ sung canxi mà quên mất những vi chất còn lại như Vitamin K, magie, kẽm,.. cũng có tác dụng tích cực vào quá trình chuyển hóa canxi của cơ thể. 

Gợi ý các món ăn từ măng tây: măng tây áp chảo, măng tây nướng, măng tây xào bò,…

Lưu ý: người bị tiểu đường dạng nhẹ, phù nề, suy thận, gout hoặc cao huyết áp không nên ăn măng tây.

10. Tỏi tây

Loài rau này còn được biết đến với cái tên hành baro, là một trong những gia vị nêm nếm rát phổ biến. Nằm trong danh sách các loại rau nhiều canxi tốt cho xương khớp, tỏi tây cho chúng ta một lượng dồi dào các hợp chất thiết yếu như canxi, kẽm, acid folic, vitamin B,… 

Gợi ý các món ăn từ tỏi tây: dùng để nêm vào súp, để xào chung với hành, tỏi, gừng làm gia vị nêm. 

Lưu ý: người bị thận, cao huyết áp không nên dùng tỏi tây quá nhiều trong bữa ăn hàng ngày. 

Ngoài 10 loại rau chứa nhiều canxi này bạn có thể tìm hiểu thêm các thực phẩm chứa nhiều canxi để bổ sung đa dạng món ăn cho gia đình.

Kết luận

Canxi và những hợp chất có tác động tích cực lên quá trình chuyển hóa canxi của cơ thể có thể được tìm thấy ở rất nhiều các loại rau củ quả. Solife hi vọng các bạn đã chọn cho mình được một vài loại rau củ chứa nhiều canxi để bổ sung và làm phong phú bữa ăn hàng ngày của gia đình. 

Ngoài bổ sung canxi bằng cách tự nhiên – sử dụng các loại thực phẩm giàu canxi để cung cấp cho cơ thể, bạn còn có thể bổ sung canxi bằng các cách khác, tìm hiểu thêm tại bài viết: Các cách bổ sung canxi an toàn, hiệu quả.

Nguồn tham khảo

https://www.healthline.com/nutrition/foods-vegans-eat

Trần Hoàng Uyên

Trần Hoàng Uyên (Senior Manager Pharmaceutical company) là chuyên gia cấp cao với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dược phẩm. Tốt nghiệp cử nhân chuyên ngành Quản lý dược I tại Trường Đại học Y dược TP. Hồ Chí Minh và hiện đang công tác tại công ty dược phẩm. Với hơn 10 năm kinh nghiệm làm việc trong ngành dược, chị Hoàng Uyên là chuyên gia cộng tác tham vấn y khoa cho danh mục blog cũng như các nội dung liên quan trên Solife. (Tran Hoang Uyen (Senior Manager Pharmaceutical company) is a senior specialist with many years of experience in the Pharmaceutical field. She graduated Bachelor of Pharmacy Management I at the University of Medicine and Pharmacy at Ho Chi Minh City and is currently working for a pharmaceutical company. With more than 10 years of experience working in the pharmaceutical industry, Ms. Hoang Uyen is a medical consultant collaborator for content on Solife's website.)