Cách bổ sung canxi cho người lớn an toàn, hiệu quả

Canxi được xem như là một trong những vi chất thiết yếu cho cuộc sống hàng ngày. Ngay từ bé, nhu cầu bổ sung canxi đã được chú trọng. Tuy nhiên, nhiều ý kiến cho rằng việc bổ sung canxi cho người lớn là không cần thiết như lúc nhỏ. Vậy bổ sung canxi cho người lớn có cần thiết hay không? Đâu là nguồn thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn hiệu quả nhất? Hãy cùng Solife giải đáp những thắc mắc trên qua bài viết sau nhé. 

Tóm tắt nội dung của bài:

• Tầm quan trọng và sự cần thiết của việc bổ sung canxi cho người trưởng thành
• Những thực phẩm giàu canxi mà người lớn nên bổ sung
• Bổ sung canxi cho người lớn bằng thực phẩm chức năng có chứa canxi
• Những lưu ý khi bổ sung canxi cho người lớn để tránh những nguy cơ gây hại đến sức khỏe

1. Vì sao cần bổ sung canxi cho người trưởng thành?

Một trong những tác dụng phổ biến của canxi là tăng cường chất lượng cho hệ xương, đảm bảo sự phát triển toàn diện về tầm vóc cho trẻ nhỏ. Do đó việc bổ sung những thực phẩm giàu canxi từ rất sớm cho bé luôn được các phụ huynh chú trọng. Tuy nhiên ngay cả với người trưởng thành, nhu cầu hấp thụ canxi hàng ngày cũng không hề thuyên giảm. 

Ở độ tuổi trưởng thành, canxi sẽ giúp cơ thể: 

• Ngăn ngừa các bệnh về xương như loãng xương, hạn chế tình trạng đau nhức xương mãn tính và các vấn đề về khả năng vận động. 
• Bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu lâm sàng cho thấy các ion canxi sau khi được hấp thụ có thể thẩm thấu vào lớp mô cơ tim, giúp điều hòa hoạt động bơm máu và tạo tín hiệu điện giúp kiểm soát nhịp đập của tim. 
• Tăng cường bảo vệ hệ thần kinh: người cao tuổi thiếu canxi dễ mắc các chứng bệnh về trí nhớ và giảm độ minh mẫn. 

Do đó, nhu cầu bổ sung canxi cho người trưởng thành nên được đề cao hơn. Việc bổ sung canxi có thể được thực hiện thông qua chế độ ăn uống hàng ngày hoặc có thể dùng kết hợp các thực phẩm chức năng bổ sung canxi trên thị trường. 

Dưới đây là thông tin về nhu cầu canxi của người trưởng thành theo từng độ tuổi: 

Ngoài ra, ở những người có thể trạng khác nhau, có bệnh nền, phụ nữ đang mang thai và cho con bú thì nhu cầu bổ sung canxi càng tăng. Ví dụ: 

• Đang ăn chay.
• Không dung nạp được lactose và các loại thực phẩm từ sữa.
• Tiêu thụ lượng lớn protein hoặc muối vì chúng làm cơ thể bài tiết nhiều canxi ra ngoài.
• Đang mắc bệnh loãng xương.
• Sử dụng nhóm thuốc corticoid kéo dài.
• Mắc các bệnh lý đường tiêu hóa làm giảm khả năng hấp thu canxi như viêm ruột, viêm đại tràng.

Sau khi đã tìm hiểu về vai trò quan trọng và tác động của canxi lên cơ thể chúng ta thì ở phần này, mời bạn đọc điểm lại các cách bổ sung canxi cho người trưởng thành

Xem thêm: Hướng dẫn bổ sung canxi cho xương khớp luôn chắc khỏe

2. Thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn

Một trong những nguồn canxi tự nhiên và dễ tìm thấy nhất là từ thực phẩm. Lượng canxi trong chế độ dinh dưỡng mà ta hấp thụ hàng ngày sẽ là nguồn canxi chủ đạo trong cuộc sống. Một vài nhóm thực phẩm hỗ trợ xương khớp bổ sung canxi tốt bao gồm: 

2.1 Các loại hạt

Nổi bật là hạt vừng. Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh trong một muỗng canh hạt vừng có thể cung cấp đến 9% lượng canxi cần thiết hàng ngày. Ngoài ra các loại hạt khác như hạt hướng dương, hạt chia, hạt hạnh nhân và đậu nành cũng là một trong những loại hạt có hàm lượng canxi dồi dào. 

2.2 Phô mai

Phô mai Parmesan được chứng minh là có chứa hàm lượng canxi cao nhất trong tất cả các loại phô mai. Đặc biệt, bệnh nhân có tiền sử không dung nạp đường sữa vẫn có thể chọn lựa loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn. 

2.3 Sữa chua

Một trong những sản phẩm có nguồn gốc từ sữa với hàm lượng canxi khá cao là sữa chua. Trong mỗi cốc (245g) sữa chua đều mang đến cho chúng ta hơn 30% lượng canxi cần thiết hàng ngày. Thêm vào đó là hàng tỷ lợi khuẩn tiêu hóa cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu. 

2.4 Sữa tươi

Nhắc đến canxi thì không thể nào không nhắc đến sữa. Trong 1 cốc sữa bò có chứa hơn 300mg canxi, tương tự ở sữa dê, hàm lượng canxi đo được là 327mg. 

2.5 Trứng

Trong trứng gà, đặc biệt là lòng đỏ trứng lại chứa một hàm lượng canxi cực kỳ chất lượng. 

2.6 Các loại rau xanh

Một thông tin thú vị là hàm lượng canxi trong rong biển lại nhiều gấp 7 lần trong sữa. Thêm vào đó là các họ rau xanh như cải bẹ xanh, bông cải, cải bó xôi cũng có thể là nguồn bổ sung canxi cho người trưởng thành. Tuy nhiên cần lưu ý một vài loại rau có chứa nhóm chất oxalat có thể làm giảm hiệu suất hấp thụ canxi D3 của cơ thể. Do đó cần chọn lựa cách chế biến phù hợp và phối hợp đa dạng nhiều loại rau khác nhau. 

2.7 Quả sung khô

Trong 100g quả sung khô chứa 249 calo, 63,9g carbohydrate, 9,8g chất xơ, 47,9g đường và 3,3g protein. Ngoài ra, quả sung cũng chứa 1,2mg Vitamin C, 0,35mg Vitamin E và 15,6µg Vitamin K.

2.8 Khoai lang 

Khoai lang chứa các vitamin quan trọng như beta carotene, vitamin C và Kali. Chúng cũng chứa chất xơ và có thể hỗ trợ chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng. Trong 100g khoai lang chứa 2.4 mg Vitamin C

3. Bổ sung canxi bằng các thực phẩm chức năng

Ngoài chế độ dinh dưỡng hàng ngày thì thực phẩm chức năng cũng là một nguồn bổ sung canxi cho người lớn đáng được quan tâm. Do hiểu được nhu cầu bổ sung canxi cho người trưởng thành ngày một tăng cao, thị trường thực phẩm chức năng hiện nay đã có rất nhiều dòng sản phẩm giúp hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi nhiều hơn và hiệu quả hơn. 

Các dòng sản phẩm bổ sung canxi phổ biến trên thị trường gồm: 

• Canxi carbonate (40% canxi nguyên tố)
• Canxi citrate (21% canxi nguyên tố)
• Canxi gluconate (9% canxi nguyên tố)
• Canxi lactate (13% canxi nguyên tố)

Ngoài ra trong quá trình sử dụng các thực phẩm chức năng chứa canxi, người dùng nên chú trọng vào các vitamin và khoáng chất khác có khả năng tăng cường hiệu suất hấp thụ và chuyển hóa canxi cho cơ thể. Ví dụ như kẽm, vitamin D3, magie và vitamin K. Cần nắm rõ các thông tin về thành phần trong các loại thực phẩm chức năng trong quá trình bổ sung canxi cho người lớn để có thể chọn cho mình một sản phẩm phù hợp về giá tiền lẫn công năng sử dụng. 

Xem thêm: TOP 3 Thuốc Bổ Sung Canxi Cho Người Trung Niên Tốt Nhất

4. Những điều cần lưu ý khi bổ sung canxi cho người lớn

Để đảm bảo nhu cầu canxi cho người lớn, việc tăng cường các loại thực phẩm giàu canxi và thực phẩm chức năng bổ sung canxi luôn được ưu tiên hàng đầu. Tuy nhiên, cần lưu ý một vài thông tin dưới đây để bổ sung canxi đúng cách và không để lại các di chứng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. 

• Liều dùng: ở người trưởng thành, trung bình mỗi ngày cần tiêu thụ 1000mg canxi và tối đa là 2000mg. Cần lưu ý đọc kỹ thành phần của thực phẩm chức năng, tránh dùng quá liều hoặc dưới liều chỉ định. 
• Thời điểm dùng: nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc bổ sung canxi vào buổi sáng, khoảng 7 giờ đến 8 giờ là tốt nhất. Đây là thời điểm cơ thể đang có nhu cầu hấp thụ canxi tự nhiên từ bữa ăn sáng. Đồng thời việc chọn thời điểm này sẽ hạn chế khả năng tích tụ canxi niệu gây sỏi thận. Tốt nhất nên dùng canxi bổ sung sau 1 tiếng cách bữa ăn gần nhất. Hạn chế bổ sung canxi cho người lớn vào ban đêm. 
• Thực phẩm giàu đạm: loại thực phẩm này sẽ vô tình làm tăng bài tiết canxi. Do đó cần điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý để có thể có hiệu quả hấp thu canxi tốt nhất. 
• Tương tác thuốc: thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể tương tác chéo với các loại thuốc phổ biến khác như thuốc điều trị huyết áp, thuốc kháng sinh, thuốc điều chỉnh hormone,… Cần tham vấn ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để hạn chế tác dụng phụ của các loại thuốc. 
• Phối hợp vận động thể chất và tắm nắng sẽ giúp cơ thể tăng cường hấp thụ vitamin D tốt hơn. Từ đó giúp cải thiện được khả năng chuyển hóa canxi. 

Việc bổ sung canxi, đặc biệt là bổ sung canxi cho người lớn luôn mang lại các lợi ích lâu dài cho hệ cơ xương khớp và đảm bảo việc phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần. Solife hi vọng qua bài viết trên, bạn đọc đã có thể chọn lựa được chế độ dinh dưỡng phù hợp và các sản phẩm bổ sung canxi phù hợp với nhu cầu nhé.

Trần Hoàng Uyên

Trần Hoàng Uyên (Senior Manager Pharmaceutical company) là chuyên gia cấp cao với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dược phẩm. Tốt nghiệp cử nhân chuyên ngành Quản lý dược I tại Trường Đại học Y dược TP. Hồ Chí Minh và hiện đang công tác tại công ty dược phẩm. Với hơn 10 năm kinh nghiệm làm việc trong ngành dược, chị Hoàng Uyên là chuyên gia cộng tác tham vấn y khoa cho danh mục blog cũng như các nội dung liên quan trên Solife. (Tran Hoang Uyen (Senior Manager Pharmaceutical company) is a senior specialist with many years of experience in the Pharmaceutical field. She graduated Bachelor of Pharmacy Management I at the University of Medicine and Pharmacy at Ho Chi Minh City and is currently working for a pharmaceutical company. With more than 10 years of experience working in the pharmaceutical industry, Ms. Hoang Uyen is a medical consultant collaborator for content on Solife's website.)