Các loại thực phẩm giàu canxi cho mẹ sau sinh
08.09.23
81
Trong danh sách các chất dinh dưỡng cần thiết, canxi đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc đảm bảo ổn định phát triển xương cho cả mẹ và em bé. Vậy có những thức ăn giàu canxi cho mẹ sau sinh nào? Hãy cùng Solife điểm qua những loại thực phẩm giàu canxi mà mẹ sau sinh nên cân nhắc thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày.
1. Vai trò của canxi đối với mẹ sau sinh
Canxi đóng vai trò quan trọng trong quá trình hồi phục sau sinh bởi những lý do sau đây:
- Bảo vệ xương cho mẹ: Sau sinh, cơ thể mẹ trải qua sự giảm sút hormone estrogen, gây nguy cơ suy yếu hệ thống xương. Việc bổ sung canxi giúp hỗ trợ xương chắc khỏe và tránh nguy cơ loãng xương.
- Cung cấp canxi cho bé qua sữa mẹ: Em bé cần được cung cấp canxi để phát triển xương, răng và não bộ. Trong đó, sữa mẹ là nguồn cung cấp chính, có chứa rất nhiều canxi để bé hấp thụ.
- Bù lại lượng canxi tiêu hao trong thai kỳ: Trong thời kỳ mang thai, mẹ cung cấp canxi cho thai nhi để hỗ trợ sự phát triển của em bé. Sau khi sinh, việc bổ sung canxi giúp mẹ bù lại lượng canxi đã tiêu hao trong thai kỳ.
- Tránh nguy cơ thiếu canxi ở cả mẹ và bé: Nếu không bổ sung đủ canxi sau sinh, mẹ và bé đều có thể đối mặt với nguy cơ thiếu canxi, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển và sức khỏe của cả hai.
2. Những triệu chứng phổ biến của mẹ sau sinh
Sau khi sinh, mẹ có thể trải qua nhiều thay đổi về sức khỏe và cảm xúc. Dưới đây là một số triệu chứng thường gặp ở mẹ sau khi sinh:
- Mệt mỏi: Sau quá trình sinh con, mẹ thường cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng.
- Đau lưng và cơ: Việc mang thai và sinh con có thể tạo ra căng thẳng cho cơ và đốt sống lưng, dẫn đến đau lưng và cơ.
- Chảy máu sau sinh: Mẹ có thể trải qua chảy máu sau sinh trong thời gian sau khi sinh con, nhưng phải chú ý đến mức độ chảy máu để không gây ra tình trạng mất máu quá nhiều.
- Sưng và đau vùng kín: Vùng kín và cơ tử cung có thể bị sưng và đau sau khi sinh.
- Hồi hộp, lo âu, trầm cảm: Các cảm xúc phức tạp thường gặp sau khi sinh, bao gồm cảm giác hồi hộp, lo lắng và trầm cảm do thay đổi hormon và tâm lý trong giai đoạn sau sinh.
- Đau ngực khi cho con bú: Đau ngực và tăng cân là những triệu chứng có thể xảy ra khi mẹ cho con bú, đặc biệt trong giai đoạn đầu.
- Khó ngủ: Mẹ thường gặp khó khăn trong việc ngủ đủ do việc chăm sóc em bé và thay đổi nội tiết tố sau sinh.
Các triệu chứng này thường là phổ biến và tự giảm dần trong thời gian. Tuy nhiên, nếu mẹ cảm thấy triệu chứng quá nặng hoặc kéo dài, cần tìm sự hỗ trợ từ bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.
Xem thêm: Cách làm thế nào để hấp thụ canxi tốt nhất?
3. Những thực phẩm giàu canxi cho mẹ sau sinh
Cùng Solife khám phá những thực phẩm giàu canxi cho mẹ sau sinh thông qua nội dung bên dưới:
3.1 Sữa
Sữa là một nguồn canxi dễ tiếp cận và rất phổ biến. Sữa tươi, sữa chua hay sữa đậu nành (đối với người không tiêu thụ sữa động vật) đều là những lựa chọn tốt. Một ly sữa tươi (khoảng 240ml) chứa khoảng 300mg canxi, giúp bổ sung lượng canxi cần thiết hàng ngày cho cơ thể.
3.2 Các loại đậu
Nếu đang phân vân và không biết nên cho mẹ sau sinh ăn gì để bổ sung canxi, hãy sử dụng các loại đậu. Đậu là một nguồn canxi và protein phong phú. Đậu nành, đậu phộng, đậu hạt, đậu đỏ, đậu đen đều chứa canxi. Có thể ăn đậu dưới dạng nấu chín, rang, hấp hoặc chế biến thành các món ăn ngon khác.
3.3 Các loại rau màu xanh đậm
Rau màu xanh đậm chứa nhiều canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác. Các loại rau như rau bó xôi, cải bó xôi, rau cải, cải ngọt, rau chân vịt, củ cải,… đều giàu canxi. Hãy thêm chúng vào thực đơn hàng ngày để tăng cường cung cấp canxi cho cơ thể của mẹ.
3.4 Lòng đỏ trứng gà
Lòng đỏ trứng là loại thức ăn giàu canxi cho mẹ sau sinh. Ngoài ra, trong trứng còn chứa thêm nhiều dưỡng chất tốt khác như: protein và choline. Đây đều là những chất giúp cho quá trình phục hồi sau sinh của mẹ nhanh chóng và hiệu quả hơn.
3.5 Hải sản
Các loại hải sản như cá hồi, cá thu, cá ngừ, tôm, sò điệp, và hàu,… đều chứa nhiều canxi và omega-3, giúp bảo vệ tim mạch và tăng cường sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, nên chú ý về tình trạng sau sinh cũng như loại hải sản để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
3.6 Các loại ngũ cốc và hạt
Các loại ngũ cốc và hạt trên đều là những nguồn canxi phong phú và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mẹ sau sinh. Việc bổ sung canxi đủ mức và cân đối sẽ giúp hỗ trợ sự phục hồi sau sinh và duy trì sức khỏe cho mẹ và em bé.
Mẹ sau sinh có thể bổ sung canxi từ các loại ngũ cốc và hạt như:
- Hạt mè (hạt vừng): 25g hạt mè có thể cung cấp đến 200mg canxi cho cơ thể. Hạt mè có thể được sử dụng để ép dầu hoặc thêm vào các món xào và trộn để tăng hương vị của món ăn.
- Hạnh nhân: Hạnh nhân là loại hạt giàu canxi nhất, mỗi 100g hạt chứa khoảng 815mg canxi. Mẹ chỉ cần sử dụng khoảng 150g hạnh nhân để đáp ứng nhu cầu canxi một ngày. Hạnh nhân có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành các loại bánh hay ép thành sữa hạt.
- Yến mạch: Trong nhóm ngũ cốc, yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, cao hơn gạo trắng khoảng 8 lần. Yến mạch có thể dùng để nấu cháo hoặc kết hợp với sữa chua, trái cây và các loại hạt để tạo thành một thức uống ngon và giàu canxi.
3.7 Trái cây
Việc bổ sung trái cây giàu canxi vào chế độ ăn uống sẽ không chỉ cung cấp lượng canxi cần thiết cho mẹ sau sinh mà còn giúp bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Ăn nhiều trái cây còn giúp đẹp da, đẹp dáng đồng thời giúp cơ thể có thêm sức đề kháng tốt.
3.8 Đậu hũ
Đậu hũ là một trong những loại thức ăn giàu canxi cho mẹ sau sinh vừa rẻ vừa dễ kiếm và lành tính. Đậu hũ chứa một lượng đáng kể canxi, khoảng 350mg canxi trong mỗi 100g giúp cung cấp một phần lượng canxi cần thiết cho cơ thể của mẹ sau sinh.
4. Những lưu ý cho mẹ sau sinh khi bổ sung thực phẩm giàu canxi
Cơ thể mẹ sau sinh thường mẫn cảm. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ thực phẩm cũng ảnh hưởng đến sức khoẻ của các bé. Vì thế, khi lựa chọn thức ăn giàu canxi cho mẹ sau sinh cần chú ý một số điều sau đây:
- Tư vấn với chuyên gia: Trước khi bổ sung canxi, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
- Đa dạng chế độ ăn: Ăn nhiều nguồn thực phẩm giàu canxi như sữa, đậu, rau xanh, hải sản, hạt.
- Theo dõi lượng canxi: Đảm bảo đáp ứng 1000 – 1300mg canxi/ngày.
- Hạn chế chất ức chế hấp thu canxi: Tránh tiêu thụ quá nhiều axit oxalic và chất phytate.
Trên đây là những gợi ý của Solife về thực phẩm giàu canxi cho mẹ sau sinh. Hãy tìm hiểu thông tin thật kỹ và kết hợp một cách có khoa học để bổ sung canxi phù hợp cho các mẹ và cả bé.
Nguồn tham khảo:
Tham khảo: “Phụ nữ có nên bổ sung canxi sau sinh hay không?” – Medlatec
https://medlatec.vn/tin-tuc/phu-nu-co-nen-bo-sung-canxi-sau-sinh-hay-khong-s51-n26171
Tham khảo: “11 Vấn đề sức khỏe sau sinh: Dấu hiệu, biến chứng, nguyên nhân và cách khắc phục” – hongngochospital
https://hongngochospital.vn/van-de-suc-khoe-sau-sinh/
Tham khảo: “Phụ nữ sau sinh ăn hải sản được không? Lưu ý khi ăn hải sản mà mẹ nên biết” – nhathuoclongchau
Tham khảo: “Các thành phần dinh dưỡng của đậu phụ” – Vinmec
Trần Hoàng Uyên
Trần Hoàng Uyên (Senior Manager Pharmaceutical company) là chuyên gia cấp cao với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dược phẩm. Tốt nghiệp cử nhân chuyên ngành Quản lý dược I tại Trường Đại học Y dược TP. Hồ Chí Minh và hiện đang công tác tại công ty dược phẩm. Với hơn 10 năm kinh nghiệm làm việc trong ngành dược, chị Hoàng Uyên là chuyên gia cộng tác tham vấn y khoa cho danh mục blog cũng như các nội dung liên quan trên Solife. (Tran Hoang Uyen (Senior Manager Pharmaceutical company) is a senior specialist with many years of experience in the Pharmaceutical field. She graduated Bachelor of Pharmacy Management I at the University of Medicine and Pharmacy at Ho Chi Minh City and is currently working for a pharmaceutical company. With more than 10 years of experience working in the pharmaceutical industry, Ms. Hoang Uyen is a medical consultant collaborator for content on Solife's website.)