Bí quyết giúp cho xương khớp chắc khỏe mỗi ngày

Xương khớp chắc khỏe là điều kiện tất yếu để có một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên theo thời gian, sức khỏe xương khớp ngày càng suy giảm do nhiều nguyên nhân khác nhau….Vậy bí quyết nào giúp cải thiện xương khớp hiệu quả? Đừng bỏ lỡ bài viết dưới đây của Solife.

1. Xương khớp chắc khỏe có quan trọng hay không?

Khung xương trong cơ thể con người có nhiệm vụ nâng đỡ toàn bộ cơ thể, giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn. Mặt khác, chúng còn bảo vệ não bộ, tim mạch và các cơ quan khác khỏi những tổn thương từ bên trong và bên ngoài.

Xương khớp cũng là yếu tố quyết định chiều cao của mỗi người. Xương khớp chắc khỏe, tăng trưởng nhanh là tiền đề vững chắc để có một chiều cao đạt chuẩn. Ngược lại nếu không may bị còi xương, xương kém phát triển….chiều cao sẽ không thể đạt được như kỳ vọng.

Thông thường, quá trình hình thành xương diễn ra cho đến năm 20 tuổi. Lúc này, xương mới phát triển nhanh, trở nên lớn, đặc và nặng hơn, tạo nên một bộ khung vững chắc nâng đỡ cơ thể.

Theo thời gian, xương khớp ngày càng suy yếu, mật độ xương cũng sẽ ít dần. Đặc biệt với những người lao động chân tay nặng nhọc, thường xuyên làm việc quá sức…thì khi về già, tình trạng đau nhức xương khớp, nguy cơ loãng xương sẽ xuất hiện. 

Như vậy, xương khớp chắc khỏe có vai trò cực kỳ quan trọng đối với thể chất của mỗi người. Do vậy, bảo vệ xương khớp là vấn đề cần được ưu tiên hàng đầu nếu muốn có một sức khỏe tốt.

2. Bí quyết giúp xương khớp chắc khỏe tự nhiên

Làm sao để xương khớp chắc khỏe? Thực tế, để có thể ngăn ngừa và làm chậm quá trình lão hóa, giúp cho xương khỏe mạnh cần phải kết hợp nhiều phương pháp khác nhau:

2.1 Ăn rau củ quả

Rau củ quả là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp làm tăng mật độ xương, kích thích quá trình sản xuất các tế bào tạo xương. Đặc biệt, vitamin C trong rau củ đã được chứng minh có khả năng chống oxy hóa, bảo vệ xương khỏi những tổn thương, hư hại.

Những loại rau, củ có màu vàng hoặc màu xanh mang đến rất nhiều lợi ích cho con người trong những độ tuổi khác nhau. Với trẻ em, chúng thúc đẩy sự phát triển của xương, khớp. Còn với người lớn, chúng giúp duy trì sức khỏe xương khớp và mật độ xương.

Xem thêm: 10 loại thực phẩm hỗ trợ xương khớp: Ăn gì và kiêng gì?

2.2 Bổ sung canxi

Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương. Vì vậy, bổ sung đầy đủ canxi là cách giúp xương khớp chắc khỏe.

Theo khuyến cáo, nên cung cấp canxi tự nhiên cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm như: Sữa, phô mai, rau màu xanh thẫm, đậu, các loại hạt, cá, hải sản…Chỉ bổ sung các loại thuốc, TPCN bổ sung canxi khi có chỉ định từ bác sĩ.

Nên bổ sung canxi với hàm lượng nhỏ để cơ thể dễ dàng hấp thụ. Lượng khuyến cáo của người trưởng thành là khoảng 1000mg/ngày, với phụ nữ mang thai là khoảng 1200mg và phụ nữ sau sinh là khoảng 1300mg.

2.3 Bổ sung protein

Protein có vai trò đặc biệt quan trọng đối với mật độ xương và sức khỏe xương khớp. Theo nghiên cứu, lượng protein trong cơ thể thấp sẽ làm giảm khả năng hấp thụ canxi, ảnh hưởng tới tốc độ hình thành cũng như phá vỡ xương.

Nghiên cứu trên hơn 144.000 phụ nữ sau sinh cho thấy, nếu lượng protein cao có thể làm giảm nguy cơ gãy xương cẳng tay, gia tăng mật độ xương ở phần hông, cột sống cũng như toàn bộ cơ thể.

2.4 Bổ sung magie và kẽm

Tương tự như canxi, magie và kẽm cũng là những khoáng chất thiết yếu giúp tăng cường sức khỏe xương khớp.

Magie giúp kích hoạt vitamin D, từ đó thúc đẩy khả năng hấp thụ canxi. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung magie thông qua các loại thực phẩm như: Các loại hạt, ngũ cốc, họ đậu hoặc sử dụng magie glycinate, carbonate…

Kẽm là một nguyên tố vi lượng tạo nên khoáng chất của xương, thúc đẩy sự hình thành các tế bào xương. Kẽm có nhiều trong các loại thực phẩm như: Thịt bò, hàu, tôm, hạt bí ngô, hạt lanh, cải bó xôi…

2.5 Bổ sung vitamin D, K

Vitamin K2 là một dạng vitamin K giúp các khoáng chất liên kết với xương, nâng cao sức khỏe xương khớp. Để giúp xương khớp chắc khỏe, hãy bổ sung vitamin K2 thông qua các loại thực phẩm lên men và thực phẩm bổ sung như: Đậu nành lên men, dưa bắp cải, phô mai…

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ tối đa lượng canxi. Thiếu vitamin D sẽ có nguy cơ loãng xương rất cao. Vì vậy, hãy bổ sung tối khoảng 2000 IU vitamin D mỗi ngày bằng cách phơi nắng và sử dụng các loại thực phẩm giúp tăng cường vitamin D như gan, phô mai, cá béo…

2.6 Bổ sung Omega-3

Axit béo omega 3 có vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ của xương. Bạn có thể bổ sung loại axit béo này thông qua các loại thực phẩm như cá hồi, cá thu, các loại hạt, hàu…

2.7 Cân bằng calo

Một số người tuân theo chế độ giảm cân thường nạp vào cơ thể một lượng calo rất thấp, ít hơn 1000 mỗi ngày. Nếu kéo dài quá lâu có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể và làm giảm mật độ xương khớp.

Vì vậy, để giúp xương khớp chắc khỏe hơn, hãy thực hiện chế độ ăn uống, bổ sung ít nhất 1200 calo mỗi ngày, trong đó phải bao gồm protein, vitamin và khoáng chất tăng cường sức khỏe cho xương.

2.8 Tập luyện thể dục

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện thể dục thể thao, tăng cường sức mạnh có tác dụng tích cực trong việc thúc đẩy xương khớp phát triển, tăng mật độ của xương và bảo vệ xương khớp.

Việc tập luyện cũng phần nào ngăn ngừa tình trạng mất xương ở người cao tuổi, người bị osteopenia hoặc ung thư vú.

Xem thêm: Các bài tập thể dục tốt cho xương khớp mà bạn có thể thực hiện tại nhà

Kết luận

Sức khỏe xương khớp có vai trò cực kỳ quan trọng đối với mỗi người. Vì vậy, để có hệ thống xương khớp chắc khỏe, dẻo dai, hãy áp dụng những bí quyết trên, hình thành lối sống lành mạnh cho chính bản thân và những người xung quanh.

Nguồn tham khảo

https://www.healthline.com/health/dumbbell-exercises-for-arms

Trần Hoàng Uyên

Trần Hoàng Uyên (Senior Manager Pharmaceutical company) là chuyên gia cấp cao với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dược phẩm. Tốt nghiệp cử nhân chuyên ngành Quản lý dược I tại Trường Đại học Y dược TP. Hồ Chí Minh và hiện đang công tác tại công ty dược phẩm. Với hơn 10 năm kinh nghiệm làm việc trong ngành dược, chị Hoàng Uyên là chuyên gia cộng tác tham vấn y khoa cho danh mục blog cũng như các nội dung liên quan trên Solife. (Tran Hoang Uyen (Senior Manager Pharmaceutical company) is a senior specialist with many years of experience in the Pharmaceutical field. She graduated Bachelor of Pharmacy Management I at the University of Medicine and Pharmacy at Ho Chi Minh City and is currently working for a pharmaceutical company. With more than 10 years of experience working in the pharmaceutical industry, Ms. Hoang Uyen is a medical consultant collaborator for content on Solife's website.)