7 nhóm thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi rất tốt

Càng lớn tuổi, lượng canxi trong cơ thể ngày càng bị hao hụt. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng việc cung cấp đầy đủ các loại khoáng chất, đặc biệt là canxi, rất quan trọng để duy trì sức khỏe và tránh những căn bệnh liên quan đến xương. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi, đặc biệt là người già, và những lưu ý khi sử dụng chúng.

1. Nhu cầu canxi của người già

Trước khi tìm hiểu về các thực phẩm bổ sung canxi, hãy cùng tìm hiểu về nhu cầu canxi của người già. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người già có nhu cầu canxi cao hơn so với những người trẻ tuổi. Nhu cầu canxi của người lớn tuổi tăng lên do sự lão hóa của cơ thể, người từ 51-70 tuổi cần khoảng 1000mg canxi mỗi ngày, và từ 71 tuổi trở lên cần khoảng 1200mg canxi mỗi ngày.

Có nhiều cách để bổ sung canxi cho người lớn tuổi, bao gồm:

• Ăn các thực phẩm giàu canxi, như sữa, phô mai, sữa chua, cá mòi, cá hồi, rau xanh đậm, đậu phụ, các loại hạt…
• Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi.
• Tắm nắng.

Khi bổ sung canxi, cần lưu ý một số điều sau:

• Không nên bổ sung quá nhiều canxi, vì có thể dẫn đến các tác dụng phụ như táo bón, sỏi thận…
• Nên bổ sung canxi cùng với vitamin D, vì vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
• Nên bổ sung canxi vào buổi sáng, sau khi ăn.

2. TOP thực phẩm giàu canxi cho người già

Canxi là một khoáng chất thiết yếu đối với sức khỏe của người lớn tuổi. Nó cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe, giúp ngăn ngừa loãng xương. Ngoài ra, canxi còn đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ thần kinh, tim mạch và hệ miễn dịch.

Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu canxi tốt cho người lớn tuổi:

2.1. Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa được xem là một trong những loại thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tốt nhất, cung cấp khoảng 300mg canxi mỗi ly. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa như sữa chua, pho mai cũng rất giàu canxi.

2.1.1. Sữa

Sữa là nguồn cung cấp canxi tự nhiên và dễ tiêu hóa cho cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc uống sữa hàng ngày giúp tăng cường sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương.

2.1.2. Sữa chua

Sữa chua không chỉ giàu canxi mà còn chứa các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Việc sử dụng sữa chua hàng ngày sẽ giúp cải thiện sức khỏe toàn diện của cơ thể.

2.1.3. Pho mai

Pho mai là sản phẩm từ sữa được chế biến với nhiều công thức khác nhau. Tùy vào loại pho mai mà hàm lượng canxi cũng khác nhau, tuy nhiên, pho mai vẫn là một nguồn cung cấp canxi quan trọng cho cơ thể.

2.2. Rau lá xanh

Rau lá xanh là một trong những loại thực phẩm giàu canxi cho người già khác mà không phải ai cũng biết đến. Bao gồm các loại rau như cải xoăn, rau dền, cần tây hay bông cải xanh, rau lá xanh chứa khoảng 100-200mg canxi mỗi lượng.

2.2.1. Cải xoăn

Cải xoăn chứa nhiều vitamin và khoáng chất bao gồm canxi, giúp cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe xương.

2.2.2. Rau dền

Rau dền là một loại rau xanh giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất, trong đó có canxi. Việc bổ sung rau dền vào chế độ ăn hàng ngày giúp cung cấp canxi cho cơ thể.

2.2.3. Cần tây

Cần tây là một loại rau xanh phổ biến trong các món salad, nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất, trong đó có canxi. Việc sử dụng cần tây trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp duy trì sức khỏe xương.

2.2.4. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau xanh giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất, trong đó có canxi. Việc sử dụng bông cải xanh vào chế độ ăn hàng ngày của người lớn tuổi sẽ giúp cung cấp canxi cho cơ thể.

2.3. Các loại hạt bổ sung Canxi

Hạt cũng được xem như một nguồn cung cấp canxi quan trọng cho cơ thể. Các loại hạt bao gồm hạnh nhân, hạt vừng, hạt chia, hạt dẻ cười và hạt bí đỏ rang.

2.3.1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao được nhiều người tin dùng. Trong đó 1 khẩu phần hạnh nhanh (28 gam) có chứa hàm lượng dĩnh dưỡng sau:

2.3.2. Hạt vừng

Hạt vừng là một loại hạt nhỏ, có màu đen hoặc trắng, được sử dụng phổ biến trong ẩm thực Việt Nam. Hạt vừng có nhiều giá trị dinh dưỡng, bao gồm protein, chất béo, carbohydrate, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Trong 28 gam hạt vừng cung cấp 280,9mg hàm lượng canxi tương đương 20% giá trị hàng ngày

2.3.3. Hạt chia

Hạt chia là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời,  đặc biệt là nguồn bổ sung canxi cho người lớn, chứa nhiều chất xơ, protein, chất chống oxy hóa, omega-3 và các khoáng chất khác. 28 gam hạt chia cung cấp 179,2 mg canxi tương đương 14% giá trị hàng ngày.

2.3.4. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười là một loại thực phẩm lành mạnh và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn có thể ăn hạt dẻ cười như một món ăn vặt hoặc thêm vào các món ăn khác như salad, ngũ cốc, sữa chua,… Trong 28 gam hạt phỉ rang khô (hạt dẻ cười) cung cấp 34.9 mg canxi tương đương 3% giá trị hàng ngày.

2.3.5. Hạt bí đỏ rang

Hạt bí ngô rất giàu magie và các chất dinh dưỡng khác giúp tăng cường sức khỏe của tim, xương và hỗ trợ các chức năng khác của cơ thể, ngoài ra hạt bí đỏ rang cũng được biết đến là thực phẩm giàu canxi cho người già. Trong 100g hạt bí đỏ rang có chứa 29,8g protein, 49g chất béo và 52mg canxi.

2.4. Hải sản

Hải sản là một nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho con người, bao gồm cả canxi. Dưới đây là một số loại hải sản giàu canxi nhất:

• Tôm: 100g tôm chứa 1.120mg canxi.
• Cua: 100g cua chứa 3.520mg canxi.
• Cá hồi: 100g cá hồi chứa 320mg canxi.
• Cá mòi: 100g cá mòi chứa 300mg canxi.
• Cá trích: 100g cá trích chứa 250mg canxi.
• Sò điệp: 100g sò điệp chứa 220mg canxi.
• Mực: 100g mực chứa 160mg canxi.
• Hàu: 100g hàu chứa 150mg canxi.
• Tôm hùm: 100g tôm hùm chứa 140mg canxi.

2.5. Đậu và chế phẩm từ đậu

Đậu và chế phẩm từ đậu cũng là một nguồn cung cấp canxi quan trọng cho cơ thể, bao gồm các loại đậu natto, đậu lăng và đậu trắng tây.

2.5.1. Đậu natto

Đậu natto là một loại đậu giàu dinh dưỡng, chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K, magiê, canxi, vitamin C, kali, kẽm, selenium, vitamin B6, folate và axit amin, giúp tăng cường sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương.

2.5.2. Đậu lăng

Đậu lăng là một loại đậu nhỏ, có nhiều màu sắc khác nhau. Nó là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời. Đậu lăng cũng chứa nhiều folate, một chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ mang thai.

2.5.3. Đậu trắng tây

Đậu trắng tây là một loại đậu giàu dinh dưỡng, chứa nhiều canxi, giúp duy trì sức khỏe xương.

3. Bổ sung canxi cho người già cần lưu ý những điều này

Việc bổ sung những loại thực phẩm giàu canxi cho người già là rất cần thiết. Tuy nhiên bên cạnh đó cũng cần lưu ý những vấn đề dưới đây:

• Thứ nhất: Nên tích cực bổ sung vitamin D cho người cao tuổi, bởi đây là một chất xúc tác quan trọng, giúp cho cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Một số thực phẩm giàu vitamin D như lòng đỏ trứng, cá hồi, gan động vật..Bên cạnh đó, tắm nắng vào buổi sáng cũng là một cách để tổng hợp loại vitamin này.

• Thứ hai: Bổ sung đúng hàm lượng canxi cần thiết, không quá 1000mg mỗi ngày. Việc cung cấp quá nhiều canxi trong thời gian dài có thể gây tích tụ canxi trong động mạch hoặc tăng nguy cơ gây bệnh sỏi thận.
• Thứ ba: Khi lựa chọn thực phẩm giàu canxi cho người già, nhất là những loại thực phẩm sống cần chú ý về nguồn cung cấp, chất lượng để đảm bảo an toàn trong quá trình sử dụng.
• Thứ tư: Tránh những loại thực phẩm chứa Axit Oxalic hoặc Axit Phytic như: Khoai lang, rau bina…Vì chúng có thể làm cản trở khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
• Thứ năm: Nên tập luyện thể dục, thể thao lành mạnh để nâng cao sức khỏe. Tránh xa rượu, bia, cafe, thuốc lá hay các chất kích thích bởi đây là nguyên nhân khiến sức khỏe ngày một suy giảm, khả năng hấp thụ canxi kém hơn.
• Thứ sáu: Nếu hàm lượng canxi từ thực phẩm không đủ đáp ứng nhu cầu của cơ thể, bạn có thể tham khảo thêm một số loại thực phẩm chức năng giàu canxi khác. Tuy nhiên cần tìm hiểu kỹ thông tin, tốt hơn hết là tham khảo ý kiến của bác sĩ để mang lại hiệu quả cao nhất.

Kết luận

Trên đây là TOP thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn và lưu ý khi sử dụng. Việc bổ sung canxi là rất quan trọng đối với sức khỏe của người lớn, đặc biệt là người già. Tuy nhiên, cần chú ý đến việc sử dụng đúng cách và kết hợp với các hoạt động thể chất để đạt được hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, việc cung cấp canxi bằng các thực phẩm tự nhiên sẽ tốt hơn so với sử dụng các sản phẩm bổ sung canxi công thức. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc lo ngại nào liên quan đến việc bổ sung canxi cho người già, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể và chi tiết hơn.

Trần Hoàng Uyên

Trần Hoàng Uyên (Senior Manager Pharmaceutical company) là chuyên gia cấp cao với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dược phẩm. Tốt nghiệp cử nhân chuyên ngành Quản lý dược I tại Trường Đại học Y dược TP. Hồ Chí Minh và hiện đang công tác tại công ty dược phẩm. Với hơn 10 năm kinh nghiệm làm việc trong ngành dược, chị Hoàng Uyên là chuyên gia cộng tác tham vấn y khoa cho danh mục blog cũng như các nội dung liên quan trên Solife. (Tran Hoang Uyen (Senior Manager Pharmaceutical company) is a senior specialist with many years of experience in the Pharmaceutical field. She graduated Bachelor of Pharmacy Management I at the University of Medicine and Pharmacy at Ho Chi Minh City and is currently working for a pharmaceutical company. With more than 10 years of experience working in the pharmaceutical industry, Ms. Hoang Uyen is a medical consultant collaborator for content on Solife's website.)