6 cách để giúp xương chắc khỏe bạn nên biết

Xây dựng xương chắc khỏe cho đến lúc 30 tuổi là một điều vô cùng quan trọng và cần thiết. Bởi ở độ tuổi này nếu không đủ lượng dinh dưỡng cho xương hoặc mật độ xương bị giảm thì khi tuổi già sẽ gặp nhiều vấn đề như loãng xương, yếu xương, xương dễ gãy,…. 

Xương chắc khỏe

Tuy nhiên, không phải ai cũng quan tâm và biết cách chăm sóc sức khỏe cho xương, mãi đến khi gặp phải các vấn đề khó khăn về xương mới nhận ra tầm quan trọng của nó. Chính vì vậy, bài viết này Solife.blog sẽ mách cho bạn các cách để giúp xương chắc khỏe nhé!

Dưới đây là 6 cách làm cho xương chắc khoẻ hiệu dụng nhất:

1. Cách giúp xương chắc khỏe là tập thể dục thường xuyên

Một trong những cách để giúp xương chắc khỏe chính là tập thể dục thường xuyên. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp thúc đẩy phát triển xương và duy trì cấu trúc xương. Vì khi tập luyện thể dục bạn sẽ gây áp lực lên hệ xương, lúc này cơ thể nhận được tín hiệu và tạo ra nhiều tế bào xương, tăng mật độ để khiến xương khỏe mạnh hơn.

Tập thể dục thường xuyên

Bên cạnh đó, có rất nhiều lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên cho xương là: Tăng mật độ xương; Chống viêm; Chống mất xương; Tăng khối lượng cơ bắp; Tăng kích thước xương,…. Ngoài ra, việc tập luyện này còn giúp ngăn ngừa các vấn đề về xương sau này ở người lớn tuổi.

2. Ăn uống lành mạnh là cách giúp xương chắc khỏe

Chắc chắn ăn uống lành mạnh là một điều ai cũng nên làm, ở trường hợp này việc ăn các loại rau có chứa vitamin, khoáng chất, chất xơ sẽ bảo vệ và giúp xương chắc khỏe. Bạn nên ăn các loại rau có màu vàng và xanh bởi nó có lợi cho mọi lứa tuổi. Ăn uống lành mạnh sẽ thúc đẩy sự phát triển của xương ở trẻ em và duy trì mật độ xương vững chắc ở người lớn.

Ăn uống lành mạnh

Trong một nghiên cứu trên những phụ nữ mãn kinh khi tăng cường ăn các loại như bắp cải, bông cải xanh và các loại rau trong 3 tháng đã cho ra kết quả là sự hao hụt về  canxi và khoáng xương bị  giảm đi đáng kể. Vì vậy, bạn nên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh cùng các loại rau để giúp tăng cường sự chắc khỏe cho xương ngay từ bây giờ. 

Xem thêm: 

• 10 loại thực phẩm hỗ trợ xương khớp: Ăn gì và kiêng gì?
• Hướng dẫn cách bổ sung canxi và những lưu ý quan trọng

3. Sử dụng viên uống giúp xương chắc khỏe

Ngoài việc cung cấp dinh dưỡng thông qua thực phẩm trong các bữa ăn hàng ngày thì bạn có thể sử dụng những viên uống để giúp xương chắc khỏe. Cơ thể thiếu canxi và vitamin D  gây ra tình trạng loãng xương, vì vậy bạn có thể bổ sung chúng bằng cách sử dụng viên uống có chứa nhiều canxi và vitamin D.

Viên uống canxi giúp xương chắc khỏe

Để sử dụng viên uống hiệu quả bạn phải hiểu canxi là một chất dinh dưỡng giúp xây dựng xương và làm chậm tốc độ mất xương. Nhưng kết quả sẽ không tốt nếu như bạn bổ sung canxi quá nhiều. Một số nhà khoa học cho rằng sử dụng viên uống canxi quá nhiều sẽ xuất hiện nhiều tác dụng phụ gây hại cho xương và cơ thể. Ngoài canxi còn có các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin D và vitamin K. Chính vì thế, bạn nên bổ sung đầy đủ các loại chất dinh dưỡng này chứ không quá chú trọng vào một loại chất. 

Tuy nhiên cách tốt nhất, bạn nên bổ sung canxi thông qua các nguồn thực phẩm hoặc tham khảo ý kiến với bác sĩ của bạn về việc sử dụng viên uống. Bởi đã có những nghiên cứu cho ra kết quả rằng việc nạp vào cơ thể quá nhiều canxi từ các chất bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư tuyến tiền liệt.

4. Đảm bảo cơ thể hấp thụ canxi và vitamin D cần thiết

Canxi là chất dinh dưỡng chính giúp tăng cường sức khỏe cho xương. Bạn nên đảm bảo cơ thể hấp thụ một cách đều đặn và từ từ, không nên hấp thụ lượng lớn trong một lần. Cũng như trên, cách tốt nhất là bạn nên bổ sung canxi qua các loại  thực phẩm giàu canxi như: sữa, phô mai, sữa chua, một số loại rau lá xanh, các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành, hải sản,…. Chỉ bổ sung bằng cách khác khi đã tham khảo qua bác sĩ hoặc các chuyên gia về dinh dưỡng.

Vitamin D là chất giúp cơ thể hấp thụ canxi sao cho hiệu quả nhất. Thiếu vitamin D bạn sẽ phải đối mặt với những nguy cơ bị giảm khối lượng xương và loãng xương. Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách tắm nắng hoặc dùng các thực phẩm chức năng có chứa vitamin D.

5. Tránh thức ăn mặn và đồ uống chứa caffeine

Bạn nên tránh các đồ uống chứa nhiều caffeine như: cà phê, trà,… nếu không muốn xương bị yếu đi. Những đồ uống này làm cho tốc độ bài tiết canxi tăng dẫn đến cơ thể bị mất mác một lượng canxi nhất định. Vì vậy, bạn nên bỏ ngay thói quen uống quá nhiều caffeine trong một ngày để ngăn chặn các tác hại cho xương. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp cà phê với sữa để bù đắp một phần nào đó của lượng canxi bị mất.

Ngoài ra, việc uống nhiều các loại đồ uống có cồn sẽ làm tăng nguy cơ bị loãng xương, nghiêm trọng hơn là làm cho cơ thể mất đi khả năng sinh ra vitamin D. Từ đó, ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi của cơ thể.

Đồ uống có chứa caffeine

Ăn mặn có thể khiến xương bị hư hại. Cơ thể nạp quá nhiều muối sẽ gây mất canxi và ảnh hưởng đến tình trạng xương bị yếu đi và dễ gãy hơn. Vì vậy, bạn cần phải lưu ý việc ăn mặn, tránh dùng những thức ăn quá mặn là cách để giúp xương chắc khỏe hơn.

6. Kiểm tra mật độ xương

Kiểm tra mật độ xương định kỳ là một việc bạn nên làm để có thể dễ dàng theo dõi tình trạng sức khỏe của xương. Nếu xương bị giảm mật độ so với trọng lượng cơ thể có nghĩa là xương của bạn đang bị yếu đi. Bên cạnh đó, những người có cơ thể quá ốm sẽ có nguy cơ loãng xương cao, đối với cơ thể quá mập sẽ gây áp lực nặng lên sương. Vì vậy, bạn cần sở hữu cho mình một cơ thể cân đối, khỏe mạnh để có được mật độ xương thích hợp. Không nên giảm cân hoặc tăng cân quá nhanh vì điều này sẽ ảnh hưởng đến mật độ xương. 

Quá trình kiểm tra mật độ xương 

Một số đối tượng nên kiểm tra mật độ xương định kỳ:

• Phụ nữ sau mãn kinh hoặc bị mãn kinh sớm: Nhiều chuyên gia cho rằng phụ nữ nên đi kiểm tra mật độ xương trong giai đoạn này. Bởi một số nghiên cứu chỉ ra người phụ nữ có nguy cơ bị loãng xương cao hơn nam giới.
• Người già: vì sự lão hóa theo thời gian và có nguy cơ mắc bệnh loãng xương và các vấn đề với khớp, người già nên kiểm tra mật độ xương định kỳ.
• Những người lười vận động: bạn cũng có thể đi kiểm tra mật độ xương để tập các bài vận động phù hợp nếu mong muốn bắt đầu thay đổi lối sống.
• Những người bị mắc một số bệnh như thiểu năng các tuyến sinh dục nam, nữ, bệnh nội tiết, bệnh nhân mắc bệnh về đường tiêu hóa làm giảm khả năng hấp thụ vitamin D, canxi, protein,… Nên kiểm tra để được bác sĩ tư vấn và chữa trị kịp thời.
• Những trường hợp bị bệnh khớp viêm mạn tính chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, viêm cột sống dính khớp,…
• Người nghiện rượu bia, thuốc lá: những chất kích thích và đồ uống có cồn cũng rất gây hại đến mật độ xương, vì vậy bạn nên giảm sử dụng những chất này.

Kết luận

Ở trên là 6 cách để giúp xương chắc khỏe mà chắc chắn ai cũng có thể dễ dàng áp dụng được. Qua những cách trên Solife hy vọng bạn sẽ một phần nào đó biết được cách chăm sóc và quan tâm đến xương trong cơ thể. Ngoài những cách trên, nếu bạn có những thắc mắc hoặc cách khác hãy bình luận để Solife phản hồi nhé!

Nguồn tham khảo:

https://suckhoedoisong.vn/cach-tu-nhien-de-xuong-chac-khoe-169162466.htm

Trần Hoàng Uyên

Trần Hoàng Uyên (Senior Manager Pharmaceutical company) là chuyên gia cấp cao với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dược phẩm. Tốt nghiệp cử nhân chuyên ngành Quản lý dược I tại Trường Đại học Y dược TP. Hồ Chí Minh và hiện đang công tác tại công ty dược phẩm. Với hơn 10 năm kinh nghiệm làm việc trong ngành dược, chị Hoàng Uyên là chuyên gia cộng tác tham vấn y khoa cho danh mục blog cũng như các nội dung liên quan trên Solife. (Tran Hoang Uyen (Senior Manager Pharmaceutical company) is a senior specialist with many years of experience in the Pharmaceutical field. She graduated Bachelor of Pharmacy Management I at the University of Medicine and Pharmacy at Ho Chi Minh City and is currently working for a pharmaceutical company. With more than 10 years of experience working in the pharmaceutical industry, Ms. Hoang Uyen is a medical consultant collaborator for content on Solife's website.)